Damit Intervallfasten gelingen kann

Intervallfasten ist unkompliziert und bequem. Dennoch sollten einige Dinge beachtet werden, damit es die gewünschten Effekte erzielt. Auch gilt es zu bedenken, dass die beliebte Art des Fastens nicht für jeden Menschen geeignet ist - und dass sich das Intervallfasten für einige sogar ausschließt!

Die richtige Methode wählen

Zunächst einmal müssen die gewählte Fastenmethode sowie die zeitliche Planung der Fastenphase zum individuellen Tagesablauf passen. Wird schon morgens Kraft und Energie für die Arbeit benötigt, ist ein frühes Essensfenster angeraten. Am Beispiel der 16:8-Methode: Ein Müllwerker, dessen Schicht 7 Uhr morgens beginnt, hat lange vor 10 Uhr Frühstückspause, ist bis dahin schon mehr als vier Stunden auf den Beinen und körperlich aktiv gewesen. Sein Fenster läge also vermutlich im Idealfall zwischen 9 und 17 Uhr.

Ein Langschläfer, der in einer Agentur arbeitet, wo vor 11 Uhr niemand auftaucht, dann aber bis 21 Uhr kreative Hochstimmung herrscht, trinkt vormittags vielleicht nur einen (schwarzen) Kaffee und nimmt seine Mahlzeiten im späteren Tagesverlauf ein. Hier könnte das Essensfenster zwischen 14 und 22 Uhr liegen.

Was am besten funktioniert, muss jeder selbst herausfinden. Passt sich die Methode an den Menschen an und nicht der Mensch an die Methode, ist die Aussicht auf ein erfolgreichen Intervallfasten am größten.

Energieumsatz im Auge behalten

Die Verlockung ist groß, sich sofort nach der Fastenphase richtig den Bauch vollzuschlagen, und diesen Vorgang später zu wiederholen, um „vorzusorgen“. Am Beispiel der 16:8-Methode: Wenn vor 20 Uhr zuletzt feste Nahrung aufgenommen worden ist, darf erst am Mittag des kommenden Tages wieder gegessen werden. Nach 16 Stunden ohne Nahrung knurrt der Magen mitunter ordentlich. Falsch wäre es, nun hemmungslos zuzulangen. Langsames Essen und dabei auf Gemüse, Vollkornprodukte und Nahrungsmittel mit viel Protein zu setzen, ist das richtige Mittel. Damit bleibt die Kalorienzahl übersichtlich und das Sättigungsgefühl hält länger an. Denn egal wie eisern an der Methode und ihren Intervallen festgehalten wird:

Am Ende des Tages zählt auch beim Intervallfasten die Energiebilanz.

Es gibt viele Freiheiten, vieles ist erlaubt und es muss kaum etwas an den Essgewohnheiten geändert werden, um bereits Erfolge zu verzeichnen. Wer aber wirklich abnehmen möchte, sollte nur ausnahmsweise mehr essen, als in Energie umgesetzt werden kann. Bei 2000 bis 2500 zugeführten Kalorien ist der Körper in der Lage, diese während des Fastenintervalls vollständig zu verbrennen, besser wäre jedoch, in ein leichtes Kaloriendefizit zugehen und mit weniger als 2000 über den Tag zu kommen. Diese Zahlen sind immer abhängig von der Bewegung:

Wer Sport treibt und mehr verbrennt, kann natürlich anders rechnen.

Einfach mal verzichten

Ja, es steht ein Zeitfenster zum Essen zur Verfügung. Aber nein, dieses muss nicht auf Krampf immer komplett ausgereizt werden. Oftmals erfolgt die Nahrungsaufnahme aus reiner Gewohnheit: Eine bestimmte Tageszeit wird automatisch mit einer Mahlzeit verbunden. „Der Appetit kommt mit dem Essen“ ist ein bekanntes Sprichwort, das in Verbindung mit Intervallfasten allerdings nicht zwingend befolgt werden sollte. Wer keinen Hunger verspürt, lässt die Mahlzeit einfach aus oder funktioniert sie zum Snack um: Ein Gemüse-Smoothie, ein Gurkensalat, eine Portion Magerquark mit natürlicher Süße: Das alles können gute Alternativen zu einem deftigen Mittagessen sein.

Wichtig ist nur darauf zu achten, dass der Körper alle wichtigen Nährstoffe bekommt. Wer längere Zeit intervallfastet, wird feststellen: Das Hungergefühl lässt irgendwann ganz von allein nach. Dann aber bitte auch nicht zu wenig essen, denn Körper und Geist benötigen Energie, um richtig zu funktionieren.

Richtig essen

Es wird sehr gern behauptet, beim Intervallfasten darf gegessen werden, wonach auch immer es einen gelüstet – vorausgesetzt, dies geschieht im richtigen Intervall. Das ist prinzipiell nicht falsch, doch sollte immer bedacht werden, dass jede Kalorie eben eine Kalorie ist und bleibt und dem Vorhaben abzunehmen schließlich im Weg stehen könnte. Intervallfasten ist als ganzheitliches Programm zu betrachten. Vordringlichste Motivation ist sicher die Gewichtsreduktion, gleichzeitig sollte aber das Ziel sein, insgesamt gesünder zu leben, mit schlechten Gewohnheiten zu brechen.

Hochkalorische Kost bremst die guten Effekte des Intervallfastens und senkt die Motivation. Denn wenn sich nach vier Wochen noch keine Änderung auf der Waage abzeichnet, ist die Frage nicht fern, wozu das Prozedere dienen soll.

Mit einer Ernährungsumstellung (mehr Gemüse, mehr vollkorn- und proteinhaltige Kost) und etwas mehr Bewegung schlagen die Effekte indes sofort durch.

Falsch essen

„Falsches“ zu essen ist erlaubt – sofern einige Voraussetzungen erfüllt sind und Maß gehalten wird. Nach einer Hauptmahlzeit, die aus komplexen Kohlenhydraten (Haferflocken, Vollkornnudeln, Naturreis), Eiweiß (Fisch) und Gemüse zubereitet wurde, darf ein süßes Dessert folgen. In dieser Kombination wird es nicht alsbald wieder Heißhunger auslösen, da der Blutzuckerspiegel nicht auf Achterbahnfahrt geschickt wird. Kontraproduktiv wäre hingegen, das berühmte „kleine Hüngerchen“ zwischendurch mit einem Schokoriegel zu befriedigen.

Das bremst nicht nur die Fettverbrennung rapide aus, es sorgt auch dafür, dass der Hunger schon bald wieder zurückkommt – dann aber mit aller Kraft.

Wenn es unbedingt etwas für Zwischendurch sein muss, tut es mitunter auch ein Apfel, eine Paprika oder schlicht ein großes Glas Wasser. Vorsicht ist bei sogenannten „Cheat Days“, also Sündentagen, geboten, die auch andere Diäten zur Motivationssteigerung beinhalten. Pizza, Chips, Cola, Eis etc. sind natürlich lecker, sorgen aber für einen immensen Kalorienstau im Körper, der sich im darauffolgenden Fastenintervall nicht vollständig auflösen lässt.

Dann doch lieber die ein oder andere kleine Sünde zwischendurch zulassen.

Richtig trinken

Während des Fastenintervalls darf und muss getrunken werden – so viel wie möglich sogar. Das bezieht sich jedoch ausdrücklich auf Wasser, ferner auf ungesüßten Tee und schwarzen Kaffee. Absolute No-Gos sind Softdrinks aller Art, Säfte, Schorlen und natürlich Alkohol.

Diese Flüssigkeiten enthalten Zucker oder andere Süßstoffe und unterbrechen sofort die gewünschten Stoffwechselprodukte.

Unverträglichkeiten ausschließen

Intermittierendes Fasten gilt als außerordentliche schonende Diätform und ist prinzipiell der Gesundheit zuträglich. Das heißt jedoch nicht, dass sie für jeden Menschen gleichermaßen geeignet ist. Hier sind Allergien auf Nahrungsmittel zu nennen, die auf der Liste der empfohlenen Zutaten ganz oben stehen: Wer etwa allergisch auf Nüsse, Grünkern, Getreide, Fisch, Paprika oder Sellerie reagiert, ist in den Möglichkeiten der Essenszubereitung stark eingeschränkt.

Das bedeutet nicht, dass Intervallfasten unter diesen Voraussetzungen unmöglich wird, doch könnten die positiven Effekte etwas länger auf sich warten lassen – schlichtweg aus dem Grund, dass sich bestimmte hochkalorische Nahrungsmittel schwer durch andere ersetzen lassen.

Wer nicht intervallfasten darf

Untergewichtigen Menschen ist prinzipiell vom Intervallfasten abzuraten. Bei ihnen besteht die Gefahr der Unterversorgung mit essenziellen Nährstoffen. Gleiches gilt für Schwangere (hoher Energiebedarf), stillende Mütter (da beim Intervallfasten Toxine abgebaut werden), Kinder (könnte das Wachstum stören) und Diabetiker. Auch Menschen, die regelmäßig Medikamente einnehmen müssen oder mit Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems sollten vor der Ernährungsumstellung zunächst einen Arzt konsultieren.

Intervallfasten führt häufig zum Sinken des Blutdrucks.
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