Intervallfasten: Warum es positive Auswirkungen hat

Zunächst ist festzuhalten, dass sich die meisten Menschen vordringlich aus einem simplen Grund für Intervallfasten entscheiden: Sie möchten abnehmen. Dass das funktioniert, wird kaum bestritten. Doch die positiven Auswirkungen einer solchen Diät gehen weit darüber hinaus: Der Zuckerstoffwechsel verbessert sich, da die Zellen nach längeren Phasen ohne Nahrungszufuhr sensibler auf Insulin reagieren und besser den Zucker aus dem Blut aufnehmen. Auch der Fettstoffwechsel wird angeregt, denn Insulin reguliert nicht nur den Blutzucker, es ist auch ein Fettspeicherhormon. Sowohl ein deregulierter Zucker- als auch Fettstoffwechsel erhöhen das Risiko, an Diabetes zu erkranken.

Teilfasten senkt demnach die Wahrscheinlichkeit signifikant und stärkt zudem das Herz. Außerdem lindert es Entzündungen, verbessert die geistigen Fähigkeiten und wird nach einiger Zeit quasi zum Selbstläufer. Das Gute am Intervallfasten ist sein ganzheitlicher körperlicher Ansatz.

✓ Abnehmen leichtgemacht

Viele Menschen ziehen intermittierendes Fasten traditionellen Diäten vor, weil es nicht erfordert, dass das Essen abgewogen wird, Kalorien gezählt werden, auf Kombinationen geachtet oder ganz auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet wird.

Wichtigste Eigenschaft des intermittierenden Fastens ist, dass es direkt mit einer Fettverbrennung einhergeht. Der Körper wird während der Fastenzeit dazu gezwungen, seinen Fettspeicher anzugreifen, um somit an Treibstoff für die Körperfunktionen zu gelangen. Nach dem Essen nutzt der Körper Glukose (Zucker) als primäre Energiequelle und speichert all das, was übrigbleibt, als Glykogen in Muskeln und Leber. Endet die permanente Zufuhr an Glukose, beginnt der Abbau von Glykogen zur Brennstoffgewinnung. Wenn wiederum diese Vorräte verbraucht sind, greif der Körper auf alternative Energiequellen zurück, die in erster Instanz von Fettzellen, aber auch von Muskelzellen beherbergt werden.

Ähnlich funktionieren reine Keto-Diäten, bei denen die Abnehmwilligen auf Kohlenhydrate verzichten, um ihren Körper dazu zu zwingen, Fettreserven zu verbrauchen. Das funktioniert auch im Schlaf, weshalb häufiger in Kombination mit Intervallfasten Formulierungen wie „Abnehmen im Schlaf“ verwendet werden.

Die Nachtruhe fällt zumeist in die 16-Stunden-Phase des Fastens, und auch in dieser Zeit benötigt der Körper Energie. Grund Nummer eins, warum Intervallfasten positive Auswirkungen hat.

✓ Alles in Butter mit dem Zucker

Beim Essen aufgenommene Kohlenhydrate gelangen als Glukose in den Blutkreislauf. Das Hormon Insulin ist für den Transport des Zuckers vom Blut in die Zellen verantwortlich, wo er in Energie umgewandelt wird. Wenn das in der Bauchspeicheldrüse durch Beta-Zellen gebildete Insulin nicht effektiv genug wirkt, kommt es zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, was wiederum in Symptomen wie Müdigkeit, Durst und häufigem Wasserlassen resultiert: Diabetes!

Entscheidend ist, dass es zur Fettreduktion in der Bauchspeicheldrüse kommt. Fett sammelt sich nicht nur in Polstern unter der Haut. Auch in und um die Organe reichert es sich bei falscher beziehungsweise übermäßiger Ernährung an. Zu viel Fett in der Bauchspeicheldrüse bewirkt jedoch, dass die Beta-Zellen mehr Insulin produzieren. Intervallfasten rückt diesem versteckten Fett besonders effektiv zu Leibe.

Forscher fanden heraus, dass Mäuse, die aufgrund einer genetischen Disposition anfällig für Diabetes des Typs zwei sind, besonders viel Fett in der Bauchspeicheldrüse einlagern. Diesem Mechanismus scheint Intervallfasten entgegenzuwirken. Bei übergewichtigen Mäusen mit Diabetesrisiko, die täglich so viel fressen durften, wie sie wollten, nahm der Fettanteil in der Bauchspeicheldrüse innerhalb von fünf Wochen rapide zu. Ihre genetisch identischen Artgenossen, die nur jeden zweiten Tag Futter erhielten, hingehen nicht.

Dieser Effekt ist weitgehend auf Menschen übertragbar: In einer Studie fasteten Teilnehmer mit Diabetes zwei Wochen lang im Durchschnitt 16 Stunden täglich.

Durch die verringerte Kalorienzufuhr verloren sie zum einen Gewicht, zum anderen wurde festgestellt, dass sich ihr Blutzuckerspielgel deutlich absenkte.

✓ Wenn hart, dann aber auch herzlich!

Wissenschaftler aus den USA, aus Europa und China fanden heraus: Striktes Intervallfasten kann Biomarker für das Altern verbessern und das Herz und die Gefäße schützen. Sie hatten die Auswirkungen von Intervallfasten auf den Stoffwechsel der Testpersonen untersucht und diesen mit dem von Menschen verglichen, die sich normal ernährten. Dabei wurde ein Intervall von 1:1 angewandt: Ein Tag essen, ein Tag fasten. Ergebnis nach vier Wochen: Die Probanden nahmen im Schnitt dreieinhalb Kilo ab und zeitigten ein verbessertes Verhältnis von Fett- zu Magermasse. Außerdem verringerte sich ihr Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall um rund 40 Prozent. Mehr zu den Methoden des Intervallfastens lesen Sie hier.

Eine andere Studie zeigte, dass Fasten die Werte des guten HDL-Cholesterins erhöhte und zugleich das LDL-Cholesterin sowie die Triglyzeridwerte senkte. Auch ein Anstieg des Adiponektinspiegels konnte gemessen werden. Adiponektin ist ein Protein, das am Fett- sowie Zuckerstoffwechsel beteiligt ist und Herzkrankheiten und Herzinfarkten vorbeugt. Ein wichtiger Grund, warum Intervallfasten positive Auswirkungen hat.

✓ Mit Köpfchen für das Köpfchen

Intermittierendes Fasten trägt zum Schutz der Gesundheit des Gehirns bei. Das geht zumindest aus einer Tierstudie hervor, die belegte, dass Fasten zur Verbesserung der kognitiven Funktionen und zum Schutz vor Veränderungen des Gedächtnisses und der Lernfunktion beitragen kann. Andere Versuche zeigten, wie das Gehirn von Mäusen geschützt wurde, indem positiv auf bestimmte Proteine eingewirkt wurde, die beim Alterungsprozess des Gehirns beteiligt sind.

Professor Dr. Mark Mattson von der Johns Hopkins School of Medicine ging noch einen Schritt weiter und konnte mittels Untersuchungen darlegen, dass das Fasten auch für das menschliche Gehirn eine wahre Wohltat darstellt. Eine kalorienarme Ernährung an zwei Tagen pro Woche, so stellt er fest, stärkt die Nervenverbindungen im Hippocampus und schützt Nervenzellen vor einer Anhäufung der für Alzheimer typischen Plaque. Der Hippocampus ist der Bereich im Gehirn, der Erlebtes zu Erinnerungen macht. Dies ergäbe auch aus entwicklungsgeschichtlicher Sicht Sinn, so Mattson, denn wenn Nahrung knapp wird, sollte das Gehirn umso besser in der Lage sein, rasch Lösungen zu finden und neue Nahrungsquellen zu erschließen.

Auch er fand heraus: Wird nichts gegessen, dann ist der Glykogenvorrat nach spätestens zwölf Stunden aufgebraucht und der Körper beginnt mit der Fettverbrennung. Dabei entstehen sogenannte Ketonkörper, die wiederum von den Nervenzellen als Brennstoff verwendet werden können.

Ketonkörper beeinflussen die Struktur der Synapsen positiv. Auf diese Weise können Lernprozesse und das Gedächtnis gefördert werden.

✓ Beugt Entzündungen vor

Unter Wissenschaftlern herrscht auch aus anderen Gründen großes Interesse am Fasten, da schon länger bekannt ist, dass die (temporär) eingeschränkte Kalorienzufuhr Entzündungen lindern und Autoimmunerkrankungen verbessern kann. Warum, ist nicht abschließend geklärt. Fasten verringert jedoch die metabolische und entzündliche Aktivität von Monocyten sowie deren Anzahl zirkulierender Zellen. Das belegt eine Studie der Icahn School of Medicine von Mount Sinai (USA). Monocyten sind Immunzellen, die unter Umständen schwere Gewebsschäden verursachen können. Heute übliche Essgewohnheiten mit hohem Anteil an Fast-Food haben zur Folge, dass durchschnittlich mehr dieser schädlichen Immunzellen im Blut von Menschen zirkulieren.

Fakt: Entzündungen sind normale Immunantworten auf Verletzungen. Chronische Entzündungen hingegen können zu schlimmen Krankheiten, unter anderem sogar Krebs, führen. In einer Studie wurden 50 Personen beobachtet, die während des Ramadans fasteten. Es zeigte sich, dass diese anschließend verringerte Werte einiger Entzündungsmarker hatten.

Sicher ist noch deutlich mehr Forschung nötig, doch es liegen mehrere unumstößliche Beweise dafür vor, dass intermittierendes Fasten Entzündungen reduziert und chronischen Krankheiten vorbeugt. Es wurde deutlich, dass der Körper beim Fasten einen Stoff produziert, der einen Teil des Immunsystems blockiert, der für Entzündungsreaktionen verantwortlich ist. Dabei handelt es sich um die sogenannten Inflammasome: Eiweißstoffe, die dabei helfen, Schadorganismen abzuwehren. Sie spielen aber auch bei Krankheiten mit einer entzündlichen Komponente, wie Typ-2-Diabetes oder Alzheimer eine Rolle. Ein beim Fasten gebildeter Stoff, das sogenannte β-Hydroxybutyrat, hemmt offenbar direkt die Bildung eines Bausteins dieser Inflammasome.

β-Hydroxybutyrat entsteht bei der Fettverbrennung und wird beim Fasten entsprechend vermehrt gebildet. Dann nämlich, wenn der Körper auf seine Fettreserven als Energiequelle zurückgreifen muss.

✓ Weniger Hunger dank hormoneller Beeinflussung

Nicht nur der Magen entscheidet, wann ein Mensch satt ist, sondern auch das Gehirn. Sättigungs- und Hungerzentrum werden von der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn und/oder dem Fettgewebe beeinflusst. Das Hormon Leptin, das von Fettgewebe produziert wird, nimmt Einfluss auf das Sättigungszentrum. Je mehr Fett im Körper eingelagert ist, desto mehr Leptin gelangt ins Blut, das wiederum ins Gehirn strömt. Dort sorgt es dafür, dass sich ein Sättigungsgefühl einstellt. Der Appetit sinkt. Sobald sich der Fettanteil in den körpereigenen Fettzellen verringert, wird die Bildung von Leptin eingestellt und Hunger stellt sich wieder ein. Somit steuert das Hormon unser Sättigungs- und Hungergefühl. Leptinresistenz könnte für Übergewicht bis zur Fettleibigkeit verantwortlich sein.

Geringere Leptinspiegel könnten zu weniger Leptinresistenzen, weniger Hunger und möglicherweise einen höheren Gewichtsverlust führen.

Forscher gingen lange Zeit davon aus, dass ein erhöhter Leptinspiegel zur Resistenz des Hormons beiträgt. Scheinbar ist dies nicht der Fall: Die Resistenz wird Untersuchungen zufolge eher von einer Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, verursacht.

Intervallfasten hat viele positive Auswirkungen auf den menschlichen Körper. Es dient nicht allein dem Vorhaben abzunehmen, sondern verbessert das allgemeine Wohlbefinden und unterstützt die Gesundheit.