Intervallfasten: Vorteile gegenüber herkömmlichen Diäten

Warum Intervallfasten besser als jede Diät ist

Die beste Diät ist immer die, die sich am besten durchhalten lässt. Dabei hat Intervallfasten eindeutig Vorteile. Intermittierendes Fasten ist nicht nur leichter zu realisieren als komplizierte Diäten, es bietet auch viele Freiräume, individuelle Gestaltungsmöglichkeiten und ist für jeden einfach umsetzbar. Diese Art zu fasten ist keine Diät im klassischen Sinne.
Es handelt sich vielmehr um eine gut geplante, sinnvolle zeitliche Planung der Nahrungsaufnahme. Im Vorfeld werden Überlegungen angestellt, wann man isst und wann man am besten auf üppige Nahrung verzichten kann. Geeignete Intervalle gibt es mehrere und so gut wie mit jedem individuellen Tagesrhythmus harmonierende. Die Fastenphasen sind immer so kurz, dass sich der Körper nicht auf Hungermodus umstellen kann und entsprechend auch nicht den Energiebedarf herunterregelt: Der gefürchtete Jojo-Effekt spielt hier so gut wie gar keine Rolle!

✓ Flexibel sein, flexibel bleiben!

Am beliebtesten und am ehesten für Anfänger geeignet ist die 16:8-Methode, da sie sich leicht in einen durchschnittlichen Tagesablauf einpassen lässt. Gefastet wird hier 16 Stunden am Stück, danach steht ein Zeitfenster von acht Stunden zur Verfügung, in dem gegessen werden darf. Für normal Werktätige ohne Schichtarbeit bietet es sich an, lediglich das Frühstück auslassen. Zu Mittag wird weiterhin gemeinsam mit Kollegen gegessen, Abendessen gibt es daheim bei der Familie. Legt man das Abendbrot beispielsweise schon auf 18 Uhr, wäre bis 20 Uhr Zeit für einen Nachtisch oder etwas zu Knabbern. Am nächsten Tag Punkt 12 Uhr könnte dann schon wieder richtig reingehauen werden.
Menschen, die sowieso häufig das Frühstück auslassen, dürfte es besonders leichtfallen, diese Methode in ihrem Lebensstil zu verankern. Und selbst ausgemacht Kaffee- oder Tee-Junkies müssen sich keine Sorgen machen: Schwarzer Kaffee, Tee und Wasser sind während der Fastenzeiten erlaubt.
Allerdings: Auch diese Methode kann nur funktionieren, wenn in der Essperiode nicht hemmungslos Völlerei betrieben wird. Maßhalten ist angeraten. Der Verzehr von zwei bis drei Mahlzeiten in vernünftigen Portionen wäre das richtige Mittel der Wahl. Thema Flexibilität noch einmal betont: Ob nun zwischen 6 Uhr morgens und 14 Uhr am Nachmittag oder zwischen 10 Uhr und 18 Uhr gegessen wird, ist komplett den Abnehmwilligen überlassen. Auch leicht abgewandelte Intervalle wie etwa 15:9 können noch deutliche Effekte zeigen.
Ein anderer Ansatz ist das 24-Stunden-Fasten. Dabei wird an bis maximal zwei Tagen der Woche für 24 Stunden am Stück gefastet – egal zu welcher Tageszeit begonnen wird, egal ob von Frühstück bis Frühstück oder Abendbrot bis Abendbrot. Ist das Ziel, mit dieser Methode abzunehmen, ist es wichtig, an den Nicht-Fasten-Tagen nicht mehr als üblich zu essen. Es empfiehlt sich, sich langsam dieser etwas krassen Zeitspanne anzunähern, etwa zunächst nur 16 Stunden am Stück nichts essen und diese Phase dann Schritt für Schritt zu verlängern.

• Für jeden Tagesablauf gibt es die passende Intervallasten-Methode
• Auch gemäßigte Fastenarten für weniger Willensstarke haben Wirkung

Die 5:2-Diät ist die etwas gemäßigtere Variante dieses Ansatzes: An fünf Tagen pro Woche darf ohne nennenswerte Einschränkungen gegessen werden, an den frei wählbaren jedoch nicht aufeinanderfolgenden beiden übrigen Tagen kommt kalorienreduzierte Kost (Männer circa 600 Kalorien insgesamt, Frauen circa 500) auf den Tisch. Streng genommen ist das keine reine Form des Intervallfastens.
Beim 1:1-Fasten wechseln sich die Ess- und Fasten-Tage ab. Nur an jedem zweiten Tag darf normal gegessen werden, an den dazwischenliegenden fastet man entweder strikt oder beschränkt sich auch hier auf 500 beziehungsweise 600 Kalorien, was in etwa einem Viertel des regulären Tagesbedarfs entspricht. Diese Methode verlangt viel Selbstdisziplin, verspricht aber schnell große Erfolge in puncto Gewichtsreduzierung.
Weitere gängige Intervalle sind 4:20 (Vier-Stunden-Fenster zum Essen, 20 Stunden für wenig und auf Obst und Gemüse beschränkte Kost) sowie die ähnliche Methode 5:19, wobei die fünf Stunden, in denen gegessen werden darf, idealerweise zwischen 15 und 20 Uhr liegen und während der übrigen Zeit strikt gefastet wird. Beliebt ist auch eine gemäßigte Form des Intervallfastens, bei der an zwei oder drei Tagen pro Woche äußerst kalorienarme Kost gegessen wird, beispielsweise in Form von Gemüse-Smoothies.

✓ Schön bequem!

Nicht von der Hand zu weisende Vorteile des Intervallfastens sind die damit einhergehende Zeitersparnis und der geringe Aufwand. Während viele herkömmliche Diäten mit dem Kauf bestimmter Zutaten oder Lebensmittel verbunden sind, die es nicht in jedem Supermarkt gibt, findet beim intermittierenden Fasten keine grundsätzliche Nahrungsumstellung statt: Es darf weiterhin so gut wie alles gegessen werden, was dem eigenen Gaumen mundet und damit sowieso recht häufig auf den Tisch kommt. Der Akt des Einkaufens bleibt in seinen Grundzügen gleich, die Taschen werden durchschnittlich sogar deutlich leichter.
Auch müssen keine komplizierten Techniken bei der Zubereitung erlernt werden, wie etwa bestimmte schonende Garmethoden und es entfällt stundenlange Schnippelei von Rohkost, langes Kneten und Ruhen bestimmter Teige für Gebäck etc. – trotz Diät muss nicht von gewohnten Mustern abgewichen werden.

 • Weniger Aufwand am Herd und in der Küche
• Kalorienzählen kann umgangen werden

Und ganz wichtig: Das lästige Zählen von Kalorien spielt eine untergeordnete Rolle. Sicher beinhalten mehrere Methoden beim Intervallfasten optional eine 600- beziehungsweise 500-Kalorienschranke, doch mit etwas Erfahrung ist jedem ganz schnell klar, wo diese in etwa liegt. Häufig reicht ein kurzer Blick auf die Verpackung und die Beherrschung der simpelsten Grundrechenarten.
Und ganz gleich, für welche Methode sich entschieden wird: Die Anzahl an Mahlzeiten, die zubereitet werden müssen, verringert sich in den allermeisten Fällen. Es ist deutlich weniger Zeit, die in der Küche für Kochen und Aufräumen aufgebracht werden muss.

✓ Keine Verbote!

Oftmals gehen neue Trend-Diäten mit einer Vielzahl von Verboten einher. Was ist erlaubt? Was nicht? Welche Kombinationen sind ein No-Go? Zu welcher Tageszeit wird was empfohlen, wann ist tunlichst auf dieses und jenes zu verzichten? ... Die Regelwerke sind zumeist lang und kompliziert.
Die Verbotsliste beim Intervallfasten hingegen ist denkbar kurz: Es steht nämlich gar nichts drauf. Natürlich sollte jedem klar sein, dass die Phasen, in denen Essen erlaubt ist, nicht mit zehn Tafeln Schokolade, Sahnetorten, zwei Eisbeinen oder anderen Kalorienbomben gefüllt werden sollten, doch wirklich verzichtet werden muss auf gar nichts. Natürlich darf es mal ein dick paniertes Schnitzel sein, ein Stück Kuchen oder ein Schokoriegel. Das Zauberwort heißt Haushalten.

✓ Ohne zu hungern!

Oft hält die Sorge vor dem unangenehmen Hungergefühl die Menschen von Diäten ab. Viele glauben, dass der Hunger umso größer wird, je länger die Phase ohne Essen andauert. Hunger resultiert jedoch nicht aus einem leeren Magen, er wird vor allem von Hormonen beeinflusst und ist ein Prozess, der durch viele verschiedene Faktoren in Gang gesetzt werden kann.
Häufig steckt hinter dem Hungergefühl nichts weiter als reine Gewohnheit: Der Mensch bekommt zu bestimmten Tageszeiten, die üblicherweise mit einer Mahlzeit einhergehen, eben einfach Appetit. Diese Gewohnheit lässt sich mit Intervallfasten brechen. Der Hunger vergeht nach einer bestimmten Zeit ohne Nahrungszufuhr ganz von selbst wieder, er wird auch nicht stärker.
Nicht zuletzt wird das Essen nicht selten schlichtweg vergessen. Diese Erfahrung machten sicher schon viele Menschen, die sich auf schwierige Prüfungen vorbereiten mussten oder phasenweise von Arbeit so überhäuft waren, dass für eine Pause keine Zeit gewesen ist. Irgendwann abends erfolgt dann erst die verwunderte Feststellung, dass man noch gar nichts gegessen hat.

• Das Hungergefühl vergeht von ganz allein
• Ablenkung oder ein Glas Wasser helfen über kritische Phasen hinweg

Wissenschaftler untersuchten bei Fastenden die Ausschüttung von speziellen Hormonen, die den Hunger steuern. Die Konzentration änderte sich wellenartig, war mittags und abends am höchsten. Obwohl nachts nichts gegessen wurde und hinter den Probanden die längste Phase ohne Nahrungsmittelaufnahme lag, hielt sich das Hungergefühl morgens bei ihnen in Grenzen. Denn: Bereits nach zehn bis zwölf Stunden des Fastens produziert der Körper automatisch weniger Hungerhormone.
Mit diesem Wissen sollte das Fasten noch leichter fallen. Oft genügt es, sich bei aufkommendem Hunger für eine halbe Stunde abzulenken oder ein Glas Wasser zu trinken. Danach ist das Gefühl wieder passé.
Das Beste: Mit der Zeit wird das Hungergefühl immer schwächer. Viele Menschen, die über längere Zeit fasteten, beschrieben sogar, dass sie nach etwa zwei Tagen der Enthaltsamkeit so motiviert und energiegeladen waren wie selten zuvor.
So weit kommt es bei den zumeist praktizierten Arten des Intervallfastens gar nicht: Bevor sich das Hungergefühl unangenehm auswachsen kann, bevor der Hormonspiegel also wieder gestiegen ist, sind die 15 oder 16 Stunden der Enthaltsamkeit bereits vergangen.

✓ Jo-Jo-Effekt? Welcher Jo-Jo-Effekt?

Als Jo-Jo-Effekt wird die unerwünschte und schnelle Gewichtszunahme nach einer Diät bezeichnet. Er tritt bei wiederholten Diäten rhythmisch auf: Ein ständiges Auf und Ab, das daraus resultiert, dass der Körper sich Energie in Form von Glykogen und Fett aus Leber, Muskeln und Fettgewebe holt und dort nach der Nahrungsaufnahme auch wieder abspeichert. Fettgewebezellen vermehren sich bis ins Jugendalter und werden beim Abnehmen nur geleert, während ihre Anzahl gleichbleibt – zum Nachteil jener Menschen, die bereits in jungen Jahren übergewichtig waren.
Bei einer Diät wird dem Körper weniger Energie zugeführt als verbraucht wird. Die Differenz gleicht der Körper aus, indem der Speicher angetastet wird. Fällt der Mensch nach einer Diät in seine alten Muster zurück, neigt der Körper dazu, seine Reserven schnellstmöglich wieder aufzufüllen, die Folge ist eben jene rapide Gewichtszunahme, oftmals sogar bis über das Ausgangsgewicht hinaus.

• Energiereserven werden nicht wieder umgehend aufgefüllt
• Längere Esspausen sind nötig für Regenerations- und Regulationsprozesse

Intervallfasten hingegen entspricht der menschlichen Natur. Unsere Vorfahren mussten oft tagelang ohne kalorienreiche Kost auskommen, was noch immer in unseren Genen eingeschrieben ist und der natürlichen Stoffwechselphysiologie entspricht. Der periodische Wechsel zwischen Nahrungsfülle und einem Nahrungsmangel ist alles andere als ungesund. Der Körper benötigt sogar längere Esspausen für Regenerations- und Regulationsprozesse und lernt ganz schnell, mit wenig Nahrung auszukommen, es stellt sich eine Gewohnheit ein. Das System „weiß“, dass es regelmäßig ausreichend versorgt wird und nicht sparen muss. Folglich gleicht der Körper die Defizite in der Energiezufuhr vorzugsweise aus den Fettreserven aus. Und schon nach etwa sechs Wochen hat sich das System so weit eingepegelt, dass der Körper selbst hochkalorische Kost nicht mehr direkt und auf schnellstem Weg in geleerten Energiespeichern deponiert. Der Jo-Jo-Effekt wird auf ganz natürlichem Weg umgangen! Dies ist der größte Vorteil gegenüber herkömmlichen Diäten.

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