Intervallfasten: Tipps und Tricks

Es gibt hunderte Ratgeber und Publikationen zum Thema Intervallfasten und sicher ebenso viele Ratschläge und Kniffe, die Ihnen dabei helfen sollen, gut über die Zeit zu kommen. Nicht alle sind hilfreich oder lassen sich für jedermann problemlos umsetzen. Doch mit den folgenden Tipps und Tricks machen Sie mit Sicherheit nichts falsch:

Trick 1: Den Körper langsam vorbereiten

Mit guter Vorbereitung geht es einfacher! Der Trick: Nicht von 100 auf Null abzubremsen kann die ersten strengen Fastentage deutlich erträglicher machen. Auf einen Nachschlag verzichten, wenn man eigentlich satt ist: Das ist doch eigentlich kein Problem! Etwas mehr auf die „typisch gesunde Kost“ zu setzen ebenso wenig: Weniger Fleisch und Frittiertes, mehr Gemüse. Das ist nicht nur besser verdaulich, es schont auch die Umwelt. Und industrieller Zucker lässt sich auch prima durch natürliche Süße ersetzen.

Tipp: Oft hilft es bei der Reduzierung der Nahrungsmenge bereits, langsam und ausgiebig zu kauen. Das Sättigungsgefühl stellt sich deutlich früher ein.

Trick 2: Geteiltes „Leid“ ist halbes Leid

Viele Menschen sprechen im Vorfeld über ihre Fastenpläne. Familienmitglieder, Freunde oder Kollegen können unterstützend einwirken und Motivation geben. Ein Kompliment wirkt manchmal Wunder, und noch einfacher wird das Vorhaben, wenn man einen oder mehrere Mitstreiter hat. Regelmäßiger Erfahrungsaustausch, gegenseitiges gutes Zusprechen, gemeinsame Unternehmungen, gemeinsames Kochen oder der Austausch von Rezeptideen: Möglichkeiten gibt es viele, die Fastenzeit mit anderen zu teilen.

Intervallfasten verlangt Körper und Geist längst nicht so viel ab wie beispielsweise klassisches Heilfasten. Mit den Erfolgen steigt auch die Motivation.

Noch mehr Spaß an der guten Sache hat man jedoch, wenn jemand dabei ist. Der Kontakt muss auch gar nicht immer persönlich im Sinne von körperlich sein. Tipp: In den sozialen Netzwerken lassen sich viele Gruppen finden, die zum Erfahrungsaustausch laden. Und wer weiß: Vielleicht findet sich hier sogar der ein oder andere neue Freund?

Trick 3: Ziele setzen

Sich selbst Ziele zu setzen hilft in so mancher Lebenslage und stärkt die Motivation. Im Hinblick auf Intervallfasten ist es jedoch besonders wichtig, dass diese auch realistisch sind. Es geht nicht darum, möglichst schnell viel Gewicht zu verlieren, sondern um die grundsätzliche Änderung des Lebenswandels, um die Abkehr von schlechten Angewohnheiten und darum, sich in Verzicht zu üben mit dem Ziel, gesünder zu leben. Auch kleine Änderungen, die einfach mal über einen längeren Zeitraum durchgehalten werden, sind bereits als Erfolg zu verbuchen.

Tipp: Dabei ist es sinnvoll, sich einen gewissen Zeitrahmen abzustecken. Intervallfasten für nur einige Tage hat keinen Effekt. Wer sich vornimmt, zum Beispiel mit der 16:8-Methode einen Monat zu bestreiten, hat ein realistisches Ziel vor Augen. Ist es erreicht, fällt es nicht schwer, die nächste Etappe zu definieren und weitere Monate dranzuhängen. Natürlich dürfen sich auch alle Menschen, die mittels Teilfasten abspecken möchten, kleine Ziele setzen.

Der Entertainer Eckart von Hirschhausen schwört nicht nur auf 16:8, er selbst gibt auch an, damit binnen drei Monaten zehn Kilo verloren zu haben. Ein derart beeindruckendes Resultat ist jedoch nicht das Maß der Dinge, schon die Hälfte wäre ein großer Erfolg.

Trick 4: Sich selbst belohnen

Ist ein selbst gestecktes Ziel erreicht, darf dieser Erfolg auch gefeiert werden. Es spricht überhaupt nicht dagegen, sich selbst zu belohnen, beispielsweise mit einem ganz besonderen Essen inklusive süßer Leckerei zum Nachtisch, denn das hat man sich nun wirklich verdient! Oder mit einer nicht alltäglichen Unternehmung, mit einem Kurztrip oder einem Wellnesswochenende.

Heiße Bäder oder Saunagänge sorgen dafür, dass die Haut durchblutet und kräftig geschwitzt wird – als Ergänzung zum Entschlacken hervorragend geeignet. Zudem klagen vor allem in der kalten Jahreszeit einige Fastende über ein gesteigertes Kälteempfinden: Hitze von außen wird dann erst recht zur echten Wohltat.

Der Trick: Zwischendurch einfach auch mal das zu tun, was das allgemeine Wohlbefinden steigert, ist immer angeraten. Als eingebautes Highlight beim Intervallfasten steigert es zusätzlich die Motivation.

Trick 5: Ablenkung

Der Magen wird auch mal knurren, das steht außer Frage. Doch nicht jedem Hungergefühl muss immer nachgegeben werden. Hunger vergeht, ganz von selbst sogar, da nach einer gewissen Zeit die Konzentration an hungerauslösenden Hormonen im Körper wieder sinkt.

Ablenkung schafft alles, was auf andere Gedanken kommen lässt: Mit Familie oder Freunden telefonieren, etwas lesen, Spazierengehen, selbst das Schauen eines spannenden Films ist nicht verkehrt.

Trick 6: Viel Trinken

Rund zwei Liter Wasser pro Tag sollten immer getrunken werden. Drei Liter sind noch besser. Ausreichend Flüssigkeit sorgt dafür, dass wir motiviert sind, dass das Gehirn seinen Funktionen in vollem Maße nachgehen kann, dass das Verdauungssystem richtig funktioniert, dass sich das Hautbild verbessert und nicht zuletzt hilft Wasser beim Abnehmen. Das gilt für so gut wie alle Formen von Diäten, doch Intervallfasten hat weitere Vorteile.

Denn häufig wird Durst als Hunger fehlinterpretiert. Der Trick: Anstatt dann feste Nahrung und damit eine Menge Kalorien aufzunehmen, reicht es nicht selten, einfach ein großes Glas Wasser zu trinken. Die Betonung liegt allerdings auf Wasser: Gesüßte Getränke haben einen gegenteiligen Effekt, außerdem enthalten sie oft Unmengen an Dickmachern. Ein kleines Glas Cola schlägt direkt mit etwa 100 Kalorien zu Buche.

Trick 7: Zeit nutzen

Intervallfasten schafft neue zeitliche Freiräume: Das Leben kreist etwas weniger um die Nahrungsaufnahme und das, was sonst noch so dazugehört: Einkaufen, Kochen, Küche aufräumen beispielweise nehmen weniger Zeit in Anspruch. Was damit anfangen? Mit allem, was Spaß macht oder was entspannt und ablenkt. Spaziergänge (oder Sport) an der frischen Luft, ein gutes Buch, ein Lieblingsfilm: Die Möglichkeiten sind so vielfältig wie die Persönlichkeiten der Menschen, die sich für das Intervallfasten entschieden haben.

Oftmals blieb nie Zeit für ein einstiges Hobby und die frühere Leidenschaft ist mit den Jahren völlig erloschen. Vielleicht wäre es nun an der Zeit für eine Wiederbelebung?

Trick 8: Bewegung

Jede Form der körperlichen Bewegung sorgt dafür, dass das Herz gefordert wird. Es pumpt schneller, der Druck in den Blutgefäßen steigt an, sie weiten sich, gleichzeitig sinkt der Blutdruck an sich, da das Blut leichter durch die Adern gelangt: Das Risiko von Blutgerinnseln in engen Gefäßen sinkt. Intervallfasten hat noch eine Menge weitererer positiver Effekte.

Regelmäßige Bewegung stärkt und kräftigt also die Herzmuskulatur, gleichzeitig verbraucht der Körper mehr Energie. Fett- und Zuckerstoffwechsel werden angekurbelt, was beim Erreichen der Ziele des Intervallfastens deutlich unterstützende Effekte hat.

Tipp: Weitere Magenfüller

Um den Magen zu füllen, eignen sich ballaststoffreiche und voluminöse aber gleichzeitig kalorienarme Lebensmittel. Dazu zählen neben Wasser Vollkornprodukte, Rohkostsalate, Gemüse generell und Suppen. Tipp: Besonders satt machen Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Hülsenfrüchte, denn diese halten auch den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht.

Auch hilft es einigen Intervallfastern, die Phase, in der Essen erlaubt ist, mit mehreren kleinen Mahlzeiten abzudecken. Besonders langsames Essen lässt zudem das Sättigungssignal besser wahrnehmen.

Es gibt nicht DIE Faustformel für das Intervallfasten

Tipps und Tricks helfen beim Intervallfasten, doch gibt es kein Universalrezept, das den Erfolg garantiert. Vielmehr kommt es darauf an, Ernährung und Lebensart ganzheitlich zu ändern. Kombiniert angewandt führen unsere Ratschläge längerfristig betracht schneller zum Ziel. Bitte beachten Sie jedoch, dass Intervallfasten nicht für jeden Menschen geeignet ist.

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