Intervallfasten: Welche Methode wählen?

Welche Methode die passende ist, hängt von diversen Faktoren ab. Es sollten sich vor Fastenbeginn selbst einige Fragen gestellt werden, zum Beispiel: Welche Art lässt sich leicht in meinen bisherigen Tagesrhythmus integrieren? Worauf kann ich am ehesten verzichten? Wie hoch schätze ich selbst meine Willensstärke ein? Doch selbst, wenn sich derlei Fragen nicht ad hoc oder eindeutig beantworten lassen, bietet das Intervallfasten noch immer genügend Spielraum, um es zeitlich zu variieren, zu verschärfen oder eben auf eine der bequemeren Varianten zu setzen. Fakt: Für jeden Tagesrhythmus gibt es das passende Programm. Welche Methode wählen Sie? Wir stellen die beliebtesten Arten des Intervallfastens vor:

Intervallfasten 16:8 ... die Methode für (fast) jeden

Intervallfasten 16:8 gilt als jene Methode, die besonders für Anfänger geeignet ist. Grund: Sie entspricht dem Tagesrhythmus der meisten Menschen und lässt sich daher problemlos und ohne gravierende Einschnitte in den Tagesablauf integrieren. Die Phase des Fastens nimmt 16 Stunden des Tages ein. Auf sie folgen acht Stunden, in denen drei kleinere Mahlzeiten oder zwei volle Mahlzeiten eingenommen werden dürfen. Beispiel: ein dezentes Frühstück 10 Uhr, ein ausgewogenes Mittagessen um 13 Uhr, ein gutes und sättigendes Abendbrot, das um 18 Uhr beendet wird. Hier ist es also prinzipiell nicht nötig, rein zeitlich betrachtet weit von Gewohntem abzuweichen.

Alternativ lassen viele Menschen, die sich für Intervallfasten 16:8 entschieden haben, das Frühstück ausfallen und trinken lediglich einen schwarzen Kaffee oder einen ungesüßten Tee. Das ist ausdrücklich erlaubt! Sie essen sich um die Mittagszeit satt und nehmen gegen 19 Uhr in aller Ruhe ein Abendessen mit der Familie ein. Ab 20 Uhr ist dann strenges Fasten bis zum nächsten Tag 12 Uhr nötig. Klingt einfach und ist es in seiner Durchführung auch. Die Entbehrungen sind als äußerst gering zu bezeichnen.

Frühaufsteher oder Nachtmenschen können je nach Belieben die Phasen, in denen das Essen erlaub ist, nach vorn oder nach hinten verschieben – wichtig ist nur, dass sich immer daran gehalten wird und es nicht zu ständigen Verkürzungen der Fastenzeit kommt.

✓ Ähnelt dem durchschnittlichen Tagesrhythmus
✓ Zwei bis drei erlaubte Mahlzeiten pro Tag
✓ Einfache Umsetzung
✓ Wenig Entbehrungen

Intervallfasten 15:9 ... für Einsteiger

Ähnliches Prinzip, etwas kürzeres Fasten-Intervall: Auch mit Intervallfasten 15:9 haben viele Menschen gute Erfahrungen gemacht. Auf 15 Stunden des Verzichts folgen neun Stunden, während der gegessen werden darf. Allerdings, und dies gilt ganz besonders bei dieser Methode: Es kann nur zu einer Gewichtsreduzierung kommen, wenn die Auswahl der Nahrungsmittel mit Sinn und Verstand erfolgt. 15 Stunden Enthaltung reichen nicht aus, um neun Stunden anhaltende Gelage mit hochkalorischer Kost aufzuwiegen.

Es versteht sich von selbst, dass Süßigkeiten oder fettige Speisen allenfalls in Maßen verspeist werden dürfen. Generell sollte sich aber jeder gut vorstellen können, beispielsweise bis 19 Uhr das Abendessen beendet zu haben und erst am nächsten Tag 10 Uhr wieder etwas zu essen.

✓ Kurze Phase des Fastens
✓ Bis drei erlaubte Mahlzeiten pro Tag
✓ Wenig Entbehrungen

24-Stunden-Fasten ... für Schichtarbeiter

Bei dieser Variante ist schon einiges mehr an Körperbeherrschung gefragt, denn das Fastenintervall dauert hier 24 Stunden am Stück. An mindestens einem Tag pro Woche, besser an zwei nicht aufeinanderfolgenden, heißt es den Gürtel enger zu schnallen. Zu welcher Tageszeit die Fastenphase gelegt wird, spielt keine Rolle, häufig wird jedoch nach einem Abendessen damit begonnen. Das hat den Vorteil, dass nicht hungrig zu Bett gegangen werden muss, was viele Menschen als unangenehm empfinden. Am nächsten Tag darf natürlich so viel wie gewünscht getrunken werden – und die Vorfreude auf das Abendbrot ist gewiss.

An diese Methode kann sich auch peu á peu herangetastet werden, zum Beispiel, indem anfangs noch etwas Rohkost oder ein Gemüse-Smoothie, etwa zu Mittagszeit, eingenommen wird. Viele Menschen, die sich für das 24-Stunden-Fasten entschieden haben, beschreiben jedoch, dass es sehr schnell kein Problem darstellte, auch auf diesen Snack komplett zu verzichten. Selbstredend ist der Effekt des Abnehmens umso größer, je kalorienärmer die Kost an den Ess-Tagen ist. Wobei auch hier ganz ausdrücklich gilt: Im Prinzip ist weiterhin alles erlaubt, und diese Methode lässt ist auch für Menschen geeignet, die in Schichten arbeiten und sich deshalb nie auf einen geregelten 16:8- bzw. 15:9-Rhythmus einpegeln können. Lesen Sie in unseren Intervallfasten: Tipps und Tricks, wie sich diese strenge Methode besser durchhalten lässt

✓ Frei wählbare Zeit für Beginn bzw. Ende
✓ Großzügige Eingewöhnungsphase
✓ Passt in jeden Tagesrhythmus
✓ Schnelle Gewichtsabnahme

1:1 ... für Willensstarke

Ein Tag fasten, ein Tag essen – immer im Wechsel: Das ist sicher nicht jedermanns Sache, doch eine äußerst effektive Methode, schnell und anhaltend an Gewicht zu verlieren, sofern sie lange genug durchgehalten (oder gar zum Standard) wird. Nicht zu vergessen: Das Intervall ist denkbar simpel und Kalorien spielen hier fast keine Rolle, da sie stets durch die darauffolgende Abstinenz ausgeglichen werden.

Pizza, Alkohol, Schokolade: Alles ist erlaubt – jedoch nur an jedem zweiten Tag! Selbst mittlere Heißhungerattacken sind eingerechnet. Bei dieser Art des Teilzeit-Fastens zieht sich der Körper alle zwei Tage seine Energie aus den Ressourcen. Richtig Harte stehen die Fastentage allein mit dem Trinken von viel Wasser durch. Die etwas abgemilderte Variante sieht 600 beziehungsweise 500 Kalorien an den Fastentagen vor, impliziert aber auch wieder, dass an den richtigen Essenstagen halbwegs Maß gehalten und der Grundumsatz nicht völlig überschritten wird.

1:1-Fasten ist besonders effektiv und gesund, wenn generell auf gemüsebasierte Mahlzeiten und nährstoffreiche Snacks wie Vollkornprodukte, Obst oder Nüsse zurückgegriffen wird. Mehr zu positive Auswirkungen des Intervallfastens lesen Sie hier.

✓ Einfache Taktung
✓ Schnelle Gewichtsreduzierung
✓ Simples Regelwerk

5:2-Diät ... für geschickte Köche

Im Gegensatz zum 24-Stunden-Fasten mit einem zweiten optionalen Fastentag sind bei dieser „Diät“ zwei Tage der Enthaltsamkeit festgeschrieben. Es ist ausdrücklich nicht von striktem Fasten die Rede, da an den beiden Tagen, die in sinnvollem Anstand zu einander gesetzt werden müssen (Beispiel: Montag und Donnerstag), kleine Mahlzeiten erlaubt sind. Bei den berühmten 600 Kalorien bei Männern und 500 Kalorien bei Frauen wird auch hier die Obergrenze festgesetzt. Für die übrigen fünf Tage gelten keine ausdrücklichen Restriktionen, wobei es sich natürlich auch hier empfiehlt, Maß zu halten, sofern das Ziel ist, die eigene Körpermasse zu reduzieren.

Diese Methode, die nicht direkt zu den Methoden des Intervallfastens dazuzählt, ist für jedermann praktikabel, da sie unabhängig von individuellen Tagesrhythmen oder Arbeitszeiten ist. Sicher bedarf es an den Diät-Tagen eines gewissen Grades an Selbstbeherrschung, doch mit viel Trinken und intelligent eingesetztem Kalorien-Kontingent, lässt sich prima über den Tag kommen. Mehr dazu unten. Auch mit dem Thermomix lassen sich kalorienarme Speisen zubereiten. Anregungen finden Sie beispielsweise im neuen Buch von Susanne Laufink.

✓ Essen auch in der Diätphase erlaubt
✓ Keine strengen Restriktionen
✓ Auch für Schichtarbeiter praktikabel
✓ Ganzheitlicher Ansatz für anhaltende Effekte

Beispiele für besonders kalorienarme Lebensmittel

Mit einer Salatgurke, zwei Tomaten und einer grünen Paprika plus etwas Öl und Gewürze liegt man gerade mal bei 70 Kalorien. Fettarmer Fisch und Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Harzer Käse (und Abwandlungen davon) oder auch körniger Frischkäse sind sehr kalorienarm und lassen sich mit etwas Geschick zu richtig üppigen Mahlzeiten verwandeln, die noch lange nicht die Obergrenze reißen.

Sie sehen: Die Möglichkeiten sind vielfältig beim Intervallfasten. Welche Methode wählen Sie?